Durerile de spate sunt una dintre cele mai comune probleme de sănătate cu care se confruntă mulți dintre noi, indiferent de vârstă sau activitate fizică. Aceste dureri pot apărea din diverse motive: postura incorectă, statul prelungit pe scaun, efortul fizic intens sau pur și simplu din cauza stresului. Însă, vestea bună este că există câteva exerciții simple pe care le poți face zilnic, care ajută la ameliorarea durerilor de spate și îmbunătățirea flexibilității și posturii. Iată cinci dintre ele:
1. Întinderea genunchilor la piept
Acest exercițiu este excelent pentru relaxarea mușchilor din partea inferioară a spatelui și pentru reducerea tensiunii. Se poate face chiar și în pat sau pe o saltea moale.
- Cum se face:
- Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Adu un genunchi spre piept, ținându-l cu ambele mâini.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă de 3-5 ori pentru fiecare picior.
2. Podul (Bridge)
Podul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui inferior, fesierilor și coapselor, ceea ce ajută la susținerea coloanei vertebrale și la reducerea durerilor.
- Cum se face:
- Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la lățimea umerilor.
- Ridică șoldurile de pe sol, contractând mușchii fesieri și ai abdomenului.
- Menține poziția timp de 5 secunde, apoi coboară încet șoldurile.
- Repetă de 10-15 ori.
3. Stretching pentru partea inferioară a spatelui (Child’s Pose)
Această poziție yoga este foarte eficientă pentru relaxarea mușchilor spatelui și îmbunătățirea flexibilității. Este, de asemenea, o tehnică excelentă pentru reducerea stresului.
- Cum se face:
- Stai pe genunchi, cu genunchii la lățimea umerilor și tălpile pe sol.
- Îndoaie-te încet în față, aducând fruntea pe sol și întinzând brațele înainte.
- Relaxați în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.
- Repetă de 2-3 ori.
4. Rotiri ale trunchiului (Spinal Twists)
Exercițiile de rotație ajută la eliberarea tensiunii din partea inferioară și superioară a spatelui, îmbunătățind flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Cum se face:
- Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Așază brațele pe sol la nivelul umerilor, în formă de T.
- Rotește încet genunchii într-o parte, menținând umerii pe sol.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.
- Repetă de 5-7 ori pe fiecare parte.
5. Întinderea hamstring-urilor (Hamstring Stretch)
Durerile de spate pot fi cauzate și de tensiunea acumulată în mușchii coapselor. Stretching-ul hamstring-urilor ajută la relaxarea acestora și reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
- Cum se face:
- Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate.
- Îndoaie un picior la genunchi și întinde celălalt picior înainte, ținând talpa pe sol.
- Înclină-te înainte din talie, menținând spatele drept și simțind întinderea în partea din spate a coapsei.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă de 3-5 ori pentru fiecare picior.
Concluzie
Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a combate durerile de spate și de a îmbunătăți flexibilitatea și postura. Prin includerea acestor cinci exerciții simple în rutina ta zilnică, poți reduce semnificativ disconfortul și îți poți proteja coloana vertebrală pe termen lung. Dacă durerile persistă, este important să consulți un medic specialist pentru o evaluare amănunțită. Sănătatea spatelui tău depinde de alegerile pe care le faci zilnic!
