Hipermobilitatea este o condiție în care articulațiile au o gamă mai largă de mișcare decât în mod normal. Aceasta poate fi o trăsătură genetică sau poate apărea în urma unor leziuni, iar persoanele cu hipermobilitate pot experimenta atât beneficii, cât și riscuri în timpul antrenamentelor fizice. Deși hipermobilitatea poate oferi o flexibilitate excepțională, ea poate pune presiune suplimentară asupra articulațiilor și poate duce la instabilitate, dureri și chiar accidentări.
Prin urmare, este important ca persoanele cu hipermobilitate să adapteze antrenamentele într-un mod care să minimizeze riscurile și să optimizeze beneficiile. În acest articol, vom explora cum să adaptezi antrenamentele pentru persoanele cu hipermobilitate și cum să îți protejezi articulațiile în timpul exercițiilor.
- Înțelegerea hipermobilității și a riscurilor
Înainte de a adapta antrenamentele, este important să înțelegi ce presupune hipermobilitatea. Persoanele cu hipermobilitate au articulații care se pot deplasa dincolo de un interval de mișcare normal, ceea ce le face mai susceptibile la accidentări, cum ar fi luxațiile, entorsele sau leziunile ligamentare. În plus, aceste persoane pot experimenta o instabilitate mai mare a articulațiilor, ceea ce poate duce la dureri pe termen lung, mai ales dacă articulațiile sunt forțate să depășească limitele lor naturale.
Riscuri de luat în considerare:
- Instabilitatea articulațiilor: Mișcările excesive pot duce la o presiune suplimentară asupra ligamentelor și mușchilor.
- Risc crescut de accidentări: Din cauza mișcării anormale a articulațiilor, persoanele cu hipermobilitate pot fi mai predispuse la accidentări.
- Oboseală musculară: Mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa lipsa de stabilitate a articulațiilor.
- Adaptarea antrenamentelor: Stabilitatea mai presus de flexibilitate
Un aspect cheie în adaptarea antrenamentelor pentru persoanele cu hipermobilitate este să te concentrezi pe stabilitate, nu doar pe flexibilitate. Deși exercițiile de întindere sunt utile pentru îmbunătățirea flexibilității, în cazul celor cu hipermobilitate, este important să adaugi exerciții care sprijină stabilitatea și controlul mișcărilor.
Exemple de antrenamente recomandate:
- Exerciții de stabilizare: Acestea vizează întărirea mușchilor care ajută la menținerea stabilității articulațiilor. Începe cu mișcări simple și progresive pentru a întări articulațiile și pentru a preveni alunecările necontrolate.
- Exemplu: Plank-ul este un exercițiu excelent pentru activarea mușchilor stabilizatori ai trunchiului și ajută la protejarea coloanei vertebrale.
- Exerciții de propriocepție: Acestea îmbunătățesc conștientizarea poziției corpului în spațiu, ceea ce ajută la controlul mișcărilor și la prevenirea accidentărilor.
- Exemplu: Antrenamentele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru sau o minge Bosu, pot îmbunătăți coordonarea și stabilitatea.
- Exerciții de forță pentru mușchii mari: Întărirea mușchilor mari din jurul articulațiilor poate ajuta la susținerea acestora și la reducerea riscului de instabilitate.
- Exemplu: Genuflexiunile și fandările cu greutăți sunt excelente pentru întărirea picioarelor și a șoldurilor.
- Evitarea exercițiilor de întindere excesivă
Deoarece persoanele cu hipermobilitate au deja o gamă largă de mișcare, este important să fie atent la extensia articulațiilor în timpul exercițiilor de întindere. Extinderea excesivă poate pune o presiune suplimentară pe articulații și ligamente.
Cum să adaptezi exercițiile de stretching:
- Stretching ușor și controlat: În loc să încerci să ajungi la o întindere maximă, concentrează-te pe întinderi moderate, care mențin articulațiile într-o gamă de mișcare naturală.
- Exemplu: În loc să te apleci adânc în față pentru a atinge degetele de la picioare, încearcă să te întinzi ușor până când simți o întindere confortabilă, fără a forța articulatiile.
- Focalizează-te pe flexibilitatea musculară, nu pe extensia articulară: Evită exercițiile care permit articulațiilor să depășească limitele normale de mișcare. Concentrează-te pe menținerea flexibilității musculare fără a pune în pericol stabilitatea articulațiilor.
- Antrenamentele de tip low-impact: O alegere excelentă
Antrenamentele de tip low-impact sunt excelente pentru persoanele cu hipermobilitate, deoarece minimizează stresul asupra articulațiilor. Aceste tipuri de exerciții permit o mișcare controlată și ajută la prevenirea accidentărilor.
Exemple de antrenamente low-impact:
- Înotul: Apa susține greutatea corpului, reducând impactul asupra articulațiilor, în timp ce îmbunătățește forța musculară și flexibilitatea.
- Ciclismul: Este o activitate cardiovasculară de impact redus, care ajută la întărirea picioarelor fără a pune presiune asupra genunchilor și articulațiilor șoldurilor.
- Pilates: Această practică ajută la dezvoltarea forței și stabilității, în special pentru mușchii stabilizatori ai trunchiului, fără a impune un stres suplimentar asupra articulațiilor.
- Atenție la încălzire și răcire
Pentru persoanele cu hipermobilitate, încălzirea și răcirea sunt esențiale pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenament și pentru a preveni leziunile. Este important ca exercițiile de încălzire să includă mișcări lente și controlate, care să pregătească corpul pentru activitățile fizice.
Cum să te încălzești corect:
- Exerciții de mobilitate dinamică: Începe antrenamentul cu mișcări de mobilitate pentru articulații, cum ar fi rotații de umeri, genuflexiuni ușoare și mișcări de brațe și picioare pentru a pregăti articulațiile.
- Exerciții de întindere dinamică: Optează pentru exerciții de întindere dinamică, care presupun mișcări controlate și fluide. Evită întinderile statice la începutul antrenamentului, deoarece acestea pot pune presiune inutilă asupra articulațiilor.
Cum să te răcești corect:
- Stretching ușor și controlat: După antrenament, efectuează întinderi ușoare pentru a ajuta mușchii să se relaxeze, fără a forța articulațiile.
- Respirație profundă: În timpul răcirii, practică respirația profundă pentru a relaxa sistemul nervos și a reduce tensiunea musculară.
- Consultarea unui specialist
Pentru a te asigura că urmezi un program de exerciții sigur și eficient, este recomandat să consulți un specialist în fitness sau un fizioterapeut, mai ales dacă ai hipermobilitate. Acesta îți poate oferi recomandări personalizate, adaptate nevoilor tale specifice, și te poate ghida în alegerea exercițiilor care îți vor proteja articulațiile.
Concluzie
Antrenamentele pentru persoanele cu hipermobilitate trebuie să fie adaptate cu grijă pentru a sprijini stabilitatea articulațiilor, pentru a preveni accidentările și pentru a îmbunătăți performanța generală. Prin integrarea exercițiilor de stabilizare, forță și mobilitate, dar și prin evitarea exercițiilor care pun prea multă presiune asupra articulațiilor, poți avea un program de antrenament eficient și sigur. Ascultă-ți corpul și ajustează-ți rutina pentru a sprijini sănătatea și performanța pe termen lung.
Sursă: bwbfamily.ro
